Cuando era niño, era un gran admirador de Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone, porque tenían bíceps muy grandes. Solía soñar que tendría tales bíceps cuando creciera y esto es lo que me hizo ir al gimnasio inmediatamente cuando era adolescente. Bombeé esos hierros con tanta fuerza que mi corazón casi se detuvo, pero finalmente pude alcanzar mi sueño. No quiero presumir, pero hoy en día soy una matadora gracias a mis bíceps y mi cuerpo de roca dura. Para aumentar sus bíceps una pulgada cada mes, debe entrenar de la siguiente manera;
1. Ejercicios directos de bíceps
Lo que muchos culturistas no logran entender gracias al mito de que "no hay dolor no hay ganancia", es que a veces menos puede ser más. Cuando esté ejercitando sus bíceps, no dedique la mayor parte de su tiempo a entrenar los bíceps específicamente, por lo tanto, evite hacer muchas series y repeticiones. A continuación se muestra una rutina simple que hizo milagros para mí;
Curls con barra de pie
Primero, haz un calentamiento completo de 20 repeticiones antes de comenzar con las series de entrenamiento reales de la siguiente manera:
- Serie 1: 1 por 8 repeticiones (al 50% del máximo personal)
- Serie 2: 1 por 8 repeticiones (al 60% del máximo personal)
- Serie 3: 1 por 8 repeticiones (al 70% del máximo personal)
- Serie 4: 1 por 8 repeticiones (al 80% del máximo personal)
Curls con mancuernas sentado
- Serie 1: 1 por 10 repeticiones (al 60% del máximo personal)
- Serie 1: 1 por 10 repeticiones (al 70% del máximo personal)
- Serie 1: 1 por 8 repeticiones (al 80% del máximo personal)
- Serie 1: 1 por 8 repeticiones (al 80% del máximo personal)
Curls predicador: 4 series de 12 repeticiones
2. Ejercicios indirectos de bíceps
Si existe una rutina eficaz de entrenamiento de bíceps, debe ser de movimientos compuestos. De hecho, no son una opción sino una necesidad en lo que respecta al aumento de bíceps. Muchos culturistas se centran en los rizos de concentración pensando que van a producir mejores resultados en comparación con los movimientos compuestos, pero están muy mal informados. Necesita desarrollar un patrón establecido adecuado para que pueda dar a los bíceps y tríceps el tiempo adecuado para recuperarse y crecer.
Puede utilizar la siguiente rutina;
- Alza la barbilla: 3 series por las 12 repeticiones
- Remo con barra con agarre invertido: 4 series por 8 repeticiones
- Filas de poleas de cable sentado: 4 series por 12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas de pie: 4 series por 12 repeticiones
3. Rutina general de entrenamiento muscular
Hay varias rutinas de construcción de músculos que están garantizadas para hacer que sus bíceps se vuelvan más grandes. Estas rutinas no se dirigen específicamente a sus bíceps, sino a los músculos generales de su cuerpo. Incluyen rutinas como sentadillas y levantamientos muertos. Estas dos rutinas de entrenamiento mejoran la producción de testosterona y otras hormonas de crecimiento por parte del cuerpo.
Cuando siga cuidadosamente las tres rutinas como se explica en este artículo, le garantizo que aumentará sus bíceps una pulgada cada mes.
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